健身心得

我靠，引体向上对背阔肌刺激好强。之前都没有这么强的感觉，除了练高位下拉。但是引体的感觉比高位下拉还强。我现在感觉引体是练背的王，然后是高位下拉和直臂下压，最后是坐姿划船。而且引体练好，还有助于体育考试~引体占了10分。

最喜欢练的健身姿势还是平板杠铃卧推。第一是很安全，第二是可以一直看着重量不断上升，最主要的是，可以看见效果，看着胸肌一点一点变大^ ^

推日最期待的就是平板杠铃卧推，拉日最期待的练臂，主要是锤式弯举和杠铃弯举和哑铃弯举吧。

卧推用双重递进法，先递进次数，再递进组数。比如某个重量，最开始做8次x5组，然后变成10次x5组。到了10次x5组的时候，就加重量2.5kg，继续从8次x5组开始，然后到新重量可以做10次x5组了，继续加重量。

前段时间因为准备期末考试太忙，有一周又三天（10天）没有健身。现在放假了，一定要好好健身。

在我这个年纪，提升自己才是最重要的，健身是提升自己的很大的一个方式。加油吧！

做的是推拉分化，推日练胸，肩前束和中束，肱三头肌，腹（可选）；拉日练背，肩后束，肱二头肌，腹（可选）。我觉得这个是比较科学的健身方法。而且身材真是的一天一天在变好，现在腹练的差不多了，主要是胸和臂要再大些嘻嘻。

不过也存在一些问题，就是我目前每个细分部位的动作不够，比如肱三头肌的孤立动作，我就只练哑铃颈后臂屈伸，这显然不行。还有一个就是每天的营养（蛋白质）不一定够吧，主要是我吃的还是植物基蛋白粉。这俩问题等我期末考试之后再着重解决吧，现在要日常继续训练，但是主要精力要放在期末考试上^ ^

最核心的还是每个细分部位的原来的动作不仅要不断地渐进式超负荷，还要增加几个动作，来保证增肌效率。

最近真的是健身效果越来越明显了，自己也明显走上正轨了，继续加油^ ^

这段时间天天都在努力地吃...而且最近也越来越喜欢健身~

健身是真有瘾…好久没练了因为感冒了，今天不该去练的但是还是去了🙃

我发现我每次看到我之前拍的健身的照片，都觉得自己菜得爆炸了，练的这么菜是怎么好意思拍好意思发的🙃这也说明是在不断进步了💕

状态好真的很重要，昨天没睡好但是今天午睡了一下，训练状态就能恢复到平时的80%。之前没睡好而且也没有午睡的时候，训练状态只有平时的40%。所以要多睡觉，早睡觉，多休息！

睡好才能练好。昨天睡得晚，今天感觉明显训练状态不如之前。

因为在外比赛，有几天没去健身房，但是肌肉基本上没怎么变少。所以休息真的很重要，肌肉的生长发生在休息的时候。

健身快三个月了。虽然现在腹肌已经挺明显了，但坚持三个月也确实并不能让我马上就有各方面都很好的身材，而坚持三个月的意义在于，以后可以继续坚持很多很多个月了…

1，除了腹，臂，胸，以后也加入背和肩的训练。

2，腹，多做支撑举腿和悬垂举腿练下腹，卷腹练上腹也别落下。

3，既然部位这么多，以后可能要进化一周5-6练了，以后在健身房高效练。进去就练，练完就走，别耽误时间。不过因为现在需要理论学习，所以需要一些时间。

练腹，臂，胸为主，肩和背为辅，目前不练腿和臀。其中，腹，臂，胸这三个已经规范好了几乎所有的动作。

上腹的腹肌明显，下腹的还不明显，就是因为下腹本来就不好练，再加上之前卷腹做得多，举腿类做得少。

以后多练举腿类，现在还做不上悬垂举腿，不过可以先做站姿支撑举腿和仰卧举腿。

现在摸出来腹肌很明显啦，就是看出来的话，还不是特别明显。感觉练胸也很重要。胸大点好看。现在以腹、臂和胸为第一优先级，以肩为第二优先级。臀和腿暂时不打算练哈。

学习当然重要，但是生活更重要，爱自己更重要。今年我把没有用的时间去掉，明年肯定拿国奖，毕竟上学年这么摆烂都能拿一等奖学金。这一学年第一要爱自己，第二要好好学习。爱自己主要体现在运动上，一直都有计划，不要信息流，不要耽误时间，相信这一年会过得很好，学习也不耽误，爱自己也不耽误还能拿到国奖。

健身的知识也要不断迭代，现在主要还是练腹臂胸背这几个地方，肩和臀和腿暂时不练，其中腹臂胸背中最主要的就是腹和臂，这两个部位都应该保证三个以上的动作，并且坚持练。健身房不能隔两天才去，最多只能隔一天，以后要继续加油，继续上强度。

就是今天。腹肌不仅能摸到，也能看到了。虽然只有一点点，但是是阶段性质的飞跃呀。

我去，这两天体重增加得有点多，刚开始增重，没把握好幅度。以后一定要注意啊啊啊啊。

以后目标是：增重和减重都是每周0.3kg。从现在开始往后两三个月应该都是增重期。

现在是增重期但是要控制增重的速度，0.2kg/周就可以了。

健身的世界观和方法论，真的是一个不断迭代的过程，活到老，学到老。继续加油💪

我的天，居然连续5天没做无氧了，今天会做的。这段时间确实忙，但是也不能这么久不做。以后再忙，也要抽出时间爱自己，也就是抽出时间运动，健身，冥想…可以以牺牲部分学业为代价，因为爱自己更重要。再说了我也没必要太卷，现在拥有的已经很多了🙆‍♀️

以后以练腹，臂，胸 为主，臀和腿我认为我应该不太会练了，肩的话我感觉我现在的足够了，背的话练了肯定也有好处，但是意义远远不如腹臂胸。所以目前以腹，臂，胸为主。

今天办了健身房年卡了，900多一年，送了2.5个月（0.5个月预缴费送的，1个月朋友送我的，1个月是转发到QQ空间送的）。中间可以停卡2次，每次一个月。以后健身就可以去健身房练咯^ ^今天练了肩和腹。还做了有氧（特指跑步）。不过我感觉跑步我更喜欢在操场，冬天再在健身房吧。

回重庆了，第一次在宿舍的地上用瑜伽垫健身。做了100个仰卧举腿和150个仰卧举腿。继续加油^ ^

今天吃的也挺健康的。

前两天健身的时候，能摸到自己的腹肌了，就是被脂肪挡住。所以要继续减脂，低体脂才能看到清晰的腹肌。明天回老家，回老家会继续加油的。

今天又称了下体重，瘦得比较快，三天就瘦了一周应该瘦的量（1%体重）。说实话我感觉我都是正常的减脂饮食，瘦得超预期的快可能是因为无氧运动比较多吧。

2025.8.23回东北，回去之后也要继续坚持哈。这段时间坚持得还不错，继续加油。

减脂，就要控制全天总热量，保证蛋白质、膳食纤维摄入（增强饱腹感），减少高油糖食物，结合适度运动。最近发现，晚餐吃得早一些，对减脂可能也有帮助，今天开始试着晚餐早点吃，然后观察体重变化趋势的变化。

其实我的体重早就回到6字头了，只不过称重的时候，往往是穿着外面的鞋子，并且穿着衣服裤子。如果是裸称，估计会少一些。因为今天把外面的鞋换成拖鞋之后，体重就从70.4变成69点几了，具体的数字忘记了哈哈，但是接近70。

开学之后，买个体脂秤，在学校会是光脚称的，因为测体脂要光脚。相比于现在穿鞋称，体重就会少一些，算是无痛减重了吗哈哈。

今天在公司称重，发现比昨天涨了0.1kg😅不过只多0.1kg也是可以接受的，毕竟有上就有下。今天开始加大减脂力度吧，不降体脂也不能有腹肌。目标体脂12%以下。光少吃也不够，还要早睡。

最近一直在坚持哈，低体脂，高蛋白，力量训练。主要做的是卷腹和仰卧举腿，后面可以再加一些别的，到了学校健身房再说吧。

这个网站之前没做修改数据时的验证功能，一些访问者可能出于好奇、测试或恶搞等原因，删除或添加了一些本不属于我的数据或记录。比如今天有人在体重数据那里加了一条500kg的数据😳30秒后，ta又添加了一条真实数据。于是我今天给网站所有涉及数据上传或删除的部分都加了密码验证。

今天继续坚持健身^ ^还是卷腹加仰卧举腿。还有减脂。回学校之前买个体脂秤，然后记录自己的体脂率。