心得

还是要继续做平板杠铃卧推，因为持续进步的重量很能激励我，让我非常有动力。

以后尽量每个部位都要练。

无氧运动之所以叫无氧运动，因为要开始无氧，所以每组尽量多做几个，重量小点没关系。

以后的优化：

1，腹，很重要，仰卧举腿的基础上再加个卷腹。

2，臂，可以着重做窄距卧推练肱三头肌，肱三头肌对推类动作都有帮助。

3，肩，前束为辅，中束为主，固定器械的时候握后面的把手，别忘了做侧平举。

4，胸，继续原先计划（上斜杠铃+平板杠铃+双杠臂屈伸）， 并且上斜角度别太大，25度左右就够了。

5，背，继续原先计划。

后面必须把窄距卧推继续加进日程

我感觉肱三头肌还是太重要了，甚至可以拿出来一天专门练肱三头肌，因为肱三头肌涉及到所有推类动作，练胸的卧推、练肩的肩推，都要用推，都要用到肱三头肌

有的时候胸推肩推有瓶颈，可能反而是肱三头肌弱，而不是胸和肩弱

无氧运动无氧运动，顾名思义要无氧。所以说每组重量不用太大，但是要多做几组

以后练胸，先练上胸，再练中胸，再练下胸，正好是上中下的顺序。上胸和中胸都做杠铃，上胸练3组，中胸再练3组（不算热身），下胸暂时先做双杠臂屈伸。

一定一定要保持热量的微小盈余，每周体重上涨0.2~0.4千克

以后窄距卧推可以放到练胸之前，但是不能每次都这样。

努力吃，抽空练。实在忙的话，推日不用做满2h也可以。但是要保证频率。

继续增肌，过段时间开始减脂。

以后还是要继续加入肩部的训练，并且必须加入窄距卧推，因为窄距卧推对提升平板杠铃卧推很有帮助。我目前平板杠铃卧推类似于卡在了60千克做组。

从不计算卡路里，只从结果出发，周均体重超出预期，后面就少吃点，周均体重低于预期，后面就多吃点，就是这么简单~

但是必须干净增肌/减脂哈。

目前还是增肌期，再过几个月就要开始减脂了。

1，增重0.25%到0.5%每周（0.2kg-0.4kg），减脂0.5%到1%每周（0.4kg-0.8kg）

2，减脂期，无氧结束之后开始有氧，因为这个时候糖原消耗的差不多了，可以做爬楼机

3，热量盈余才能增肌但也增脂，热量赤字才能掉脂但是也掉肌，绝大部分时间都是热量赤字增肌，腹肌线条没了才减脂，增肌需要长期合成代谢环境需要持续热量盈余，频繁赤字会打断过程

今天臂围上了36cm，卧推重量最近也进入了一个新的平台，祝贺自己~后面的日子，继续保持一段时间的增肌期，微微的热量盈余，干净增肌并且保持力量训练。等再过大概几个月的时候，再开始刷脂~目标增重0.3kg/周。目前仍然保证增肌期的原因是我的体脂还是不高，并且腹肌不是特别明显主要是因为肌肉不够大，所以要继续保持增肌。

以后一定要保证不是脏增肌的情况下，多吃，摄入足量的蛋白质和卡路里，否则训练的时候没力气，也难长肌肉。

我靠，引体向上对背阔肌刺激好强。之前都没有这么强的感觉，除了练高位下拉。但是引体的感觉比高位下拉还强。我现在感觉引体是练背的王，然后是高位下拉和直臂下压，最后是坐姿划船。而且引体练好，还有助于体育考试~引体占了10分。

最喜欢练的健身姿势还是平板杠铃卧推。第一是很安全，第二是可以一直看着重量不断上升，最主要的是，可以看见效果，看着胸肌一点一点变大^ ^

推日最期待的就是平板杠铃卧推，拉日最期待的练臂，主要是锤式弯举和杠铃弯举和哑铃弯举吧。

卧推用双重递进法，先递进次数，再递进组数。比如某个重量，最开始做8次x5组，然后变成10次x5组。到了10次x5组的时候，就加重量2.5kg，继续从8次x5组开始，然后到新重量可以做10次x5组了，继续加重量。