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| 运动类型 | 项目 | 日期 | 操作 | ||
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| 无氧运动 | 正手引体 | 2026-02-04 | 删除 | ||
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备注：
55kg辅助，下次50kg辅助。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿锤式弯举 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 上斜杠铃卧推 | 2026-02-04 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 正手引体 | 2026-02-01 | 删除 | ||
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备注：
60kg辅助。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 牧师凳杠铃弯举 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿锤式弯举 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 牧师凳锤式弯举 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 直臂下压 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2026-02-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-31 | 删除 | ||
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备注：
上重量到47.5kg做组了。下次直接冲50kg做组，单边15kg。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2026-01-31 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2026-01-31 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧杠铃臂屈伸 | 2026-01-31 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-31 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 上斜杠铃卧推 | 2026-01-31 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-30 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 牧师凳锤式弯举 | 2026-01-29 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2026-01-29 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2026-01-29 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2026-01-29 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2026-01-29 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-28 | 删除 | ||
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备注：
仍然是全程 45 千克做组 ，下次争取两边再加上 1.25 千克 也就是 47.5 千克做组 ，不断渐进式超负荷 ，双重递进法 。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2026-01-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2026-01-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-01-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 上斜杠铃卧推 | 2026-01-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 蝴蝶机夹胸 | 2026-01-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2026-01-24 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 牧师凳锤式弯举 | 2026-01-24 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2026-01-24 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2026-01-24 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 直臂下压 | 2026-01-24 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2026-01-24 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2026-01-24 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-23 | 删除 | ||
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备注：
45kg，实现了全程45kg做组！每组8~10个，做了6组。下次开始，上47.5kg，也就是单边10+2.5+1.25kg，加油！先递增次数和组数，再递增重量。今天开始要注意，杠铃要推到肩上方就可以了。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2026-01-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-01-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 上斜杠铃卧推 | 2026-01-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-20 | 删除 | ||
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备注：
去练之前没有吃啥东西，所以这次训练重量不够，但是组数和容量是够了的。这次重量只是 40 千克做组，但是也尝试了 50 千克，只做了 5 个。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 上斜杠铃卧推 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 直臂下压 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2026-01-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-17 | 删除 | ||
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备注：
最大50kg做组（1组），最小40kg做组，以45kg做组为主！已经恢复到之前的巅峰水平啦，继续加油。期待2026-02-05也就是我回家之前，可以实现最大推起60kg和55kg做组！
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2026-01-17 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-01-17 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-17 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 上斜杠铃卧推 | 2026-01-17 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 牧师凳锤式弯举 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 直臂下压 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2026-01-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-14 | 删除 | ||
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备注：
平均 40 千克做组 但是也试了一下 45 千克的完整组 虽然这次效果挺好 但是重量还是不行
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2026-01-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2026-01-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-01-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 直臂下压 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 牧师凳锤式弯举 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2026-01-13 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-11 | 删除 | ||
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备注：
这个做的也比之前好些了，中束更有感觉了，主要是别抬太高。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-01-11 | 删除 | ||
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备注：
这个做的很好！
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2026-01-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-11 | 删除 | ||
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备注：
只有40kg的重量，因为昨天没休息好。以后得加油了。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2026-01-09 | 删除 | ||
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备注：
以后先做锤式弯举，再做这个，最后做牧师凳锤式弯举。
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| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2026-01-09 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 牧师凳锤式弯举 | 2026-01-09 | 删除 | ||
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备注：
孤立感很强。
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| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2026-01-09 | 删除 | ||
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备注：
这个做的不咋好，总感觉斜方肌借力。
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| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2026-01-09 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 上斜杠铃卧推 | 2026-01-08 | 删除 | ||
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备注：
可能是因为才练了平板卧推，感觉上斜卧推做的不是很好。35kg做组都有点费劲。
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| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2026-01-08 | 删除 | ||
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备注：
平均40kg做组，这个退步好快呀。以后要加油练了。不过我不看重重量，我看重动作有没有做全程（是不是触胸）还有动作是不是标准等。很多人远远没有触胸，这不好。不能迷信重量。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2026-01-08 | 删除 | ||
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备注：
能做几个7.5kg的了，但是还是以5kg为主。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2026-01-08 | 删除 | ||
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备注：
这个今天挺有感觉，也没掉重量。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2026-01-08 | 删除 | ||
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备注：
因为期末考试，好久没练了，现在只有7.5kg~10kg的重量。之前是10kg~12.5kg的。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2026-01-08 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2026-01-08 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-12-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2025-12-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-12-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2025-12-28 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-12-19 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-12-19 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-12-19 | 删除 | ||
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备注：
10和12.5kg。
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| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2025-12-19 | 删除 | ||
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备注：
10和7.5。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-12-19 | 删除 | ||
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备注：
100个。
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| 无氧运动 | 上斜卧推 | 2025-12-19 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2025-12-19 | 删除 | ||
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备注：
还是45做组。希望以后可以有长进。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-12-13 | 删除 | ||
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备注：
配速6分37秒。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-12-12 | 删除 | ||
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备注：
12.5kg和10kg。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-12-12 | 删除 | ||
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备注：
还是5kg，可以用7.5kg微微借力做第一组了。哑铃推肩可以标准姿势推12.5kg，但是侧平举只能做5kg哈哈哈。因为动作难度不一样。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-12-12 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-12-12 | 删除 | ||
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备注：
一做这个下腹更酸。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-12-12 | 删除 | ||
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备注：
10个x4组，这次动作更标准，大腿根没那么痛了。
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| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2025-12-12 | 删除 | ||
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备注：
最大50kg做组，也有45和40kg做组的。我短期目标就是50kg做组维持下来，然后开始55kg做组。（单边15+2.5）等我55kg能做组了，就试试能不能推起60kg。加油👏
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-12-10 | 删除 | ||
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备注：
2400m，13分30秒。配速5分37秒。以后要多做有氧因为有氧很爽。也可以增加期末的学习效率。
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| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2025-12-08 | 删除 | ||
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备注：
尝试了45kg做组，还可以。60kg还是没推起来。继续加油，已经进步很多了。
孤立动作尽量做到力竭，复合动作尽量保留余力，12rm做10rm也就是保留2rir。可以选择在最后一组进行力竭，如果连续两次最后一组都能做满rm，那就可以加重量了。比较耐练的小肌群可以组组rm，小肌群恢复快，比如肩腹。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-12-08 | 删除 | ||
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备注：
可以第一组接力用7.5kg的了。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-12-08 | 删除 | ||
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备注：
12.5kg。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-12-08 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-12-08 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-12-08 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-12-06 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2025-12-06 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2025-12-06 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-12-06 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2025-12-06 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-12-06 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2025-12-06 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-12-04 | 删除 | ||
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备注：
还是5kg，但是这次感觉轻松些了，可能过几次就可以上7.5kg了。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-12-04 | 删除 | ||
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备注：
10kg做组，也试了12.5kg，不断超负荷奥。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-12-04 | 删除 | ||
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备注：
12.5kg做组！算pb了。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-12-04 | 删除 | ||
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备注：
一直练。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-12-04 | 删除 | ||
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备注：
比之前有发力感了。
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| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2025-12-04 | 删除 | ||
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备注：
用40kg做组的，今天状态不好。下次睡好，吃好2h之后练。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-12-02 | 删除 | ||
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备注：
10kg和12.5kg。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-12-02 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-12-02 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2025-12-02 | 删除 | ||
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备注：
pb了！！之前是最大推起50kg，现在是50kg做组了。
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| 无氧运动 | 锤式弯举 | 2025-12-01 | 删除 | ||
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备注：
总容量一吨，做得可爽^ ^
20x10x5。主要刺激大臂外侧的肱肌和小臂屈伸肌。
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| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2025-12-01 | 删除 | ||
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备注：
这次肩后束也可有感觉。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-12-01 | 删除 | ||
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备注：
这次有感觉多了。主要是慢放，并且感受腹部发力。
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| 无氧运动 | 高位下拉 | 2025-12-01 | 删除 | ||
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备注：
背阔肌可有感觉了。这个就是越练越好。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-12-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-11-29 | 删除 | ||
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备注：
今天做哑铃侧平举，重量还是 5 千克，每组做了 10 个，做了 5 组。想试下 7.5 千克，但是感觉还是太重了，继续加油。以后每组多做几次。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-11-29 | 删除 | ||
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备注：
10kg。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-29 | 删除 | ||
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备注：
12.5kg，10x5。现在已经可以一直用12.5kg而不是12.5kg和10kg交换了。动作可以继续更标准。永远都是质大于量。
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| 无氧运动 | 平板杠铃卧推 | 2025-11-29 | 删除 | ||
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备注：
平均40kg做组。最大推起50kg，可以推一两个，比之前强多了。胸也大了。做组是6组x6个x40kg。
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| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2025-11-28 | 删除 | ||
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备注：
才开始做这个，今天主要是找到了正确的姿势。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-11-28 | 删除 | ||
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备注：
PB了！尝试了20kg的哑铃弯举，总容量1吨了。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-11-28 | 删除 | ||
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备注：
主要是下腹。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-11-28 | 删除 | ||
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备注：
以后继续做仰卧举腿，下腹腹肌可重要了。
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| 无氧运动 | 高位下拉 | 2025-11-28 | 删除 | ||
| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-11-27 | 删除 | ||
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备注：
跑步好啊。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-11-25 | 删除 | ||
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备注：
100个。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-25 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-11-25 | 删除 | ||
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备注：
5kg。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-11-25 | 删除 | ||
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备注：
7.5kg和10kg。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-25 | 删除 | ||
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备注：
12.5kg和10kg。因为刚练完胸，肱三头肌预疲劳了。肱三头肌感觉很明显。
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| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-11-25 | 删除 | ||
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备注：
最大40kg，正常做组，到后面只能推起6次。继续加油👏
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-11-24 | 删除 | ||
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备注：
2400m，11分20秒。
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| 无氧运动 | 绳索面拉 | 2025-11-22 | 删除 | ||
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备注：
以后后束就练这个了。现在肩膀的前中后束都有得练啦。前和中早就开始练了，后束才开始。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-11-22 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-22 | 删除 | ||
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备注：
实现了慢起慢落。
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| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2025-11-22 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2025-11-22 | 删除 | ||
| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-11-21 | 删除 | ||
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备注：
5km慢跑，太爽了，跑步真的太爽了，以后也要跑！
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-11-20 | 删除 | ||
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备注：
仍然15kg。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-20 | 删除 | ||
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备注：
10kg可以正常做了，12.5还是有点难。继续加油。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-11-20 | 删除 | ||
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备注：
感觉很明显。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-11-20 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-11-20 | 删除 | ||
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备注：
40kg做组已经可以从容的来了。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-20 | 删除 | ||
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备注：
还好改进了姿势，发力明显多了，就是要慢慢的，很多人姿势都是错的。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-11-17 | 删除 | ||
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备注：
继续肩部训练。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-17 | 删除 | ||
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备注：
可以12.5kg啦。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-11-17 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-11-17 | 删除 | ||
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备注：
目前最大推起50kg。以后注意肩胛骨下沉，手肘内收，小臂垂直。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-17 | 删除 | ||
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备注：
优化动作。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-11-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-11-14 | 删除 | ||
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备注：
7.5kg还是不行…还是5kg。继续加油💪
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-14 | 删除 | ||
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备注：
10kg做组啦。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-11-14 | 删除 | ||
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备注：
基本上是5和7.5kg做组。以后也练练推大重量。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-11-11 | 删除 | ||
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备注：
2km。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-11-09 | 删除 | ||
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备注：
15kg。继续加油。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-09 | 删除 | ||
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备注：
还是7.5kg，下次尝试10kg。
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| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-11-09 | 删除 | ||
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备注：
可以35kg做组了，姿势也越来越标准。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-09 | 删除 | ||
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备注：
15个x4组。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-11-04 | 删除 | ||
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备注：
15lg，12个x3组。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-04 | 删除 | ||
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备注：
7.5kg，下次争取上重量。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-11-04 | 删除 | ||
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备注：
5kg，下次争取上重量。
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| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-11-04 | 删除 | ||
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备注：
5kg。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-11-04 | 删除 | ||
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备注：
50个x2组。这个没啥感觉呀，以后研究下咋办。想当初做十个就不行了，现在一口气做50个都没啥感觉。当然也是进步了，但是或许该换姿势了。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-11-04 | 删除 | ||
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备注：
35个x3组。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-04 | 删除 | ||
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备注：
15个x5组。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-11-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-11-01 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-11-01 | 删除 | ||
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备注：
15kg。上重量啦，之前是10kg。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-11-01 | 删除 | ||
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备注：
7.5kg。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-11-01 | 删除 | ||
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备注：
5kg。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-11-01 | 删除 | ||
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备注：
目标是15个x5组，今天可能是状态不好因为晚饭吃得少，也可能是因为别的练完了才练的这个，导致只做了10个x4组。
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| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2025-10-29 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-10-29 | 删除 | ||
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备注：
开始上重量了。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-10-29 | 删除 | ||
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备注：
15kg，12个x5组。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-10-29 | 删除 | ||
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备注：
7.5kg，12个x4组。上7.5kg的重量啦。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-10-29 | 删除 | ||
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备注：
35个x3组。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-29 | 删除 | ||
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备注：
50个x3组。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-29 | 删除 | ||
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备注：
15个x5组。
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| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-10-27 | 删除 | ||
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备注：
练完之后肱二头肌感觉很明显。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-27 | 删除 | ||
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备注：
50个x3组，还是挺有感觉的，下腹腹肌也明显多了。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-27 | 删除 | ||
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备注：
12个x5组。下次争取15个x5组，不过动作质量大于数量哦。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-10-24 | 删除 | ||
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备注：
150个。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-24 | 删除 | ||
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备注：
50个x6组，300个。
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| 无氧运动 | 高位下拉 | 2025-10-17 | 删除 | ||
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备注：
练背最好的动作，可惜我现在不太会做，没事会加油的。会像其他的动作一样越来越熟练的。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-10-17 | 删除 | ||
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备注：
5kg有点轻，7.5kg又有点重了。估计再做几次就可以上7.5kg了。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-10-17 | 删除 | ||
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备注：
7.5kg，12个x5组。
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| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-10-17 | 删除 | ||
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备注：
30kg，8个x5组。这个对肱三头肌刺激是很强。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-17 | 删除 | ||
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备注：
这个好像效果没那么好了，做完了30个x5组也感受不到太多东西了，效率远不如站姿支撑举腿和悬垂举腿了。以后下腹还是以这两个为主。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-10-17 | 删除 | ||
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备注：
负重5kg卷腹，35个x3组。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-17 | 删除 | ||
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备注：
15个x5组，很爽，效果也很好。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-13 | 删除 | ||
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备注：
35个x5组。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-10-13 | 删除 | ||
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备注：
20个x5组。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-13 | 删除 | ||
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备注：
这个也越来越好了，想当初只能做三五个。现在是12x5，其中第一组是20个。
会一直渐进式超负荷的。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-10-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-10-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿划船 | 2025-10-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 高位下拉 | 2025-10-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 杠铃弯举 | 2025-10-10 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-10-10 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-10-10 | 删除 | ||
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备注：
这个孤立感超级强。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-10 | 删除 | ||
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备注：
越练越好了！
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-10-10 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-10-06 | 删除 | ||
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备注：
60个，12个x5组，卷腹今天没咋做，主要是下腹练多了，上腹有点乏力了。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-06 | 删除 | ||
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备注：
300个，以后这个也要多练。都是练下腹的，但是上腹卷腹也不能耽误。
要渐进式超负荷，比如现在一组50个。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-06 | 删除 | ||
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备注：
终于可以做组了🥰12个x5组。这个对下腹刺激还是明显的，我现在上腹腹肌明显，下腹平时没那么明显，就要多练下腹。以后必须多做这个和仰卧举腿，有条件做悬垂举腿。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-10-06 | 删除 | ||
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备注：
5kg，12个x6组。现在暂时还不能加重量，后面慢慢加重量。
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| 无氧运动 | 杠铃卧推 | 2025-10-04 | 删除 | ||
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备注：
是一个尝试，一个开始。以后主要就做这个姿势练胸。现在姿势上基本没问题了。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-10-04 | 删除 | ||
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备注：
肱二头肌。12个x6组，左右5kg。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-10-04 | 删除 | ||
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备注：
这次超有感觉。第一次没啥感觉，第二次有点感觉，但是感觉发力不对，第三次也就是这次，感觉特别明显。肱三头肌真的在燃烧🔥啊哈哈哈哈。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-04 | 删除 | ||
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备注：
150个。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-10-04 | 删除 | ||
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备注：
第一次做组，12个x4组，但是感觉做得不太好，下次记得腿打弯一些。估计再做个三四次就上道了。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-10-04 | 删除 | ||
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备注：
负重5kg卷腹，50个x4组。现在能做50个每组咯，而且不需要哑铃压脚。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-10-02 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-10-02 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-10-02 | 删除 | ||
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备注：
上腹的腹肌都很明显了，但是下腹还是没有，这个是正常的，因为本来就是下腹好练。所以要加强下腹的练习呀。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-10-02 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿哑铃颈后臂屈伸 | 2025-09-30 | 删除 | ||
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备注：
第一次做。以后会越来越厉害的。继续加油～
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-09-30 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-30 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-29 | 删除 | ||
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备注：
60个。今天共计100个。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-29 | 删除 | ||
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备注：
100个（今天的第250个），无负重。
我感觉反而是无负重好一些，不用哑铃压脚。下次可以试试小负重。
再一个就是两天没练确实力量会强一些。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-29 | 删除 | ||
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备注：
40个。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-29 | 删除 | ||
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备注：
150个。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-09-29 | 删除 | ||
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备注：
2km，配速4m54s。折合2400米是11m45s。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-09-26 | 删除 | ||
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备注：
前2400米：12分30秒。上次是11分啊，差距太大了，所以说状态真的很重要。今天是比较累的时候跑的。
真要体测的时候，必须有个好状态跑，睡好休息好。目标是10分钟以内哦。鉴于上次还是11分钟，感觉希望还是很大的。
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| 无氧运动 | 反手引体 | 2025-09-26 | 删除 | ||
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备注：
这次能做5个了。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-09-26 | 删除 | ||
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备注：
5kg，12个x5组。以后会继续加油的。练臂也要多几个动作。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-09-26 | 删除 | ||
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备注：
第二次做这个，明显比上次好了。以后会越来越好的💗这个也纳入训练日常。
至于仰卧举腿，也要好好做，下次要做这个的。腹部目前就是卷腹加这两个动作。以后会不断迭代
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-26 | 删除 | ||
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备注：
负重5kg，300个。
发现自己把自己pua惯了，填运动强度字段时还想写中强度。如果这个是中强度的话，不知道高强度是什么样的了。
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-09-23 | 删除 | ||
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备注：
5kg。10x3组。入门阶段哈。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-23 | 删除 | ||
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备注：
150个。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-23 | 删除 | ||
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备注：
200个，大约30个每组。负重10kg。已经加每组的数量咯。之前是20个每组。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-09-22 | 删除 | ||
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备注：
最开始2400m，跑了11分。然后又快走+慢跑，一共5.25km。5.25是我喜欢的数字💕
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| 无氧运动 | 坐姿哑铃弯举 | 2025-09-21 | 删除 | ||
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备注：
这个练肱二头肌超级有用。今天第一次做，以后继续做！数量呀，重量呀，动作呀什么的都是要持续优化，虽然现在动作已经够标准了。
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| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2025-09-21 | 删除 | ||
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备注：
0负重。但是是练了臂之后做的。这个时候胳膊累了已经。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-21 | 删除 | ||
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备注：
这次负重10kg了哦。100个。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-21 | 删除 | ||
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备注：
100个。现在可以一组做50个了。
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| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2025-09-20 | 删除 | ||
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备注：
12个x3组，空杆。第四组重量5x2kg，只做了五个就不行了。我现在当然是小白。以后会越来越强的，这次就比上次强。
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| 无氧运动 | 反手引体 | 2025-09-20 | 删除 | ||
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备注：
我靠我好菜呀，这个每次只能做三四个就不行了。后面再优化方法再练吧。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-20 | 删除 | ||
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备注：
100个。下次200个。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-20 | 删除 | ||
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备注：
20个x10组，负重5kg置于胸前。感觉这次没啥太累的感觉，可能是前面两天没有练。明天或者后天再试下，如果还是不太累，就上重量。
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| 无氧运动 | 站姿支撑举腿 | 2025-09-20 | 删除 | ||
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备注：
第一次练，要离开健身房的时候练了一下，相当于悬垂举腿的入门版。接下来会把这个纳入训练routine中。
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| 无氧运动 | 反手引体 | 2025-09-17 | 删除 | ||
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备注：
就做了10个，但是是个新的开始哇，也是练臂的，以后会坚持的。
体育期末考试成绩，引体向上和2400都占分，这两个都要练。下次跑步直接练2400算了，不断缩短2400的时间。
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| 无氧运动 | 窄距卧推 | 2025-09-17 | 删除 | ||
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备注：
是第一次练臂，第一次做窄距卧推，这比宽距卧推难推起多了。
要不断优化动作，加油哦。今天试了下2.5kg，抬不起来啊哈哈哈，然后默默撤掉了2.5kg哑铃，换成了0kg负重...会努力的，会坚持的，会越来越强的^ ^
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-17 | 删除 | ||
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备注：
100个。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-17 | 删除 | ||
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备注：
100个。我最爱的设备被健身房撤了，在瑜伽垫上做容易抬脚。但是，只要思想不滑坡，办法总比困难多，所以我选择用哑铃压住脚哈哈哈哈。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-17 | 删除 | ||
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备注：
100个。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-09-14 | 删除 | ||
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备注：
5.26km，6m45s，13+圈。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-09-11 | 删除 | ||
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备注：
4km慢跑，配速7m15s。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-11 | 删除 | ||
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备注：
负重10kg卷腹200个，20个x10组。这次是练到位了。最开始无负重卷腹做二三十个就不行了，到后面可以做七八十，到一两百，再到负重卷腹，从小负重逐步加大...还有很多要进步的。会努力的，会进步的，会越来越强的^ ^
目前负重卷腹是哑铃放在胸口，孤立腹部发力，后面会尝试直接双臂伸直举着哑铃做负重卷腹，这种力臂更大，但是相对危险些。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-11 | 删除 | ||
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备注：
100个，20个x5组，因为先做了负重卷腹，到这有点累了，所以没做特别多，但是100个也不少了。
以后只练四个部位：腹，臂，胸，肩。
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| 无氧运动 | 坐姿器械推肩 | 2025-09-09 | 删除 | ||
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备注：
前束。以后前中后束都要练到。这次只练到了前和中。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-09 | 删除 | ||
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备注：
这次才负重5kg就有点累了，因为之前做悬垂举腿太累了。会继续加油的。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-09 | 删除 | ||
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备注：
60个。
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| 无氧运动 | 悬垂举腿 | 2025-09-09 | 删除 | ||
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备注：
第一次算是正常的姿势几乎标准的做了，确实很累！但是效果肯定也可以。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-09-09 | 删除 | ||
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备注：
练中束。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-09-09 | 删除 | ||
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备注：
以后记住肩向后哦。动作会越来越规范的。
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| 无氧运动 | 坐姿器械推肩 | 2025-09-07 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-09-07 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-09-07 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 静态悬垂 | 2025-09-07 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 绳索侧平举 | 2025-09-07 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 面拉 | 2025-09-07 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 坐姿器械推肩 | 2025-09-05 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-05 | 删除 | ||
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备注：
60个。
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| 无氧运动 | 哑铃侧平举 | 2025-09-05 | 删除 | ||
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备注：
也是第一次练，以后会越来越好的越来越熟练的。姿势也会越来越标准。
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| 无氧运动 | 哑铃推肩 | 2025-09-05 | 删除 | ||
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备注：
第一次练，会越来越好的。
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| 无氧运动 | 负重卷腹 | 2025-09-05 | 删除 | ||
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备注：
这个是真的累。要记住负重的东西要放到胸口上，落下。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-09-05 | 删除 | ||
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备注：
今天在健身房跑的，我个人更喜欢在操场，以后在操场跑吧，天冷了再在健身房跑。
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| 有氧运动 | 慢跑 | 2025-09-04 | 删除 | ||
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备注：
2km/7m13s
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| 无氧运动 | 静态悬垂 | 2025-09-04 | 删除 | ||
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备注：
最长坚持20s。为了做悬垂举腿努力💪
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-04 | 删除 | ||
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备注：
20x7。仰卧举腿已经很熟练了，以后把悬垂举腿也加进来，这个练腹效果更好。今天在单杠上试了下，连挂起都有些难☹️会努力的会变强的。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-04 | 删除 | ||
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备注：
20x5
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-09-01 | 删除 | ||
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备注：
100个
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-09-01 | 删除 | ||
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备注：
150个
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-30 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-29 | 删除 | ||
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备注：
几天没做，动作质量一样，不知道为什么，感觉变轻松了。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-26 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-23 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-21 | 删除 | ||
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备注：
100个
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-21 | 删除 | ||
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备注：
100个
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-20 | 删除 | ||
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备注：
80个。最近仰卧举腿做得也是越来越好了，刚开始做的时候很不适应，看来还是刚开始的时候容易有瓶颈期坚持做下去就好了。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-20 | 删除 | ||
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备注：
150个。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-17 | 删除 | ||
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备注：
15x4
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-17 | 删除 | ||
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备注：
200个
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-16 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-14 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-13 | 删除 | ||
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备注：
休息日，同样做的不多。仰卧举腿是这两天才开始的，目前已经渐入佳境了。
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| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-13 | 删除 | ||
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备注：
今天是休息日，但是还是想做，做了60个。少量做的。平时应该是200个。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-12 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-12 | 删除 | ||
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备注：
150个。以后一天200个，做两组。
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| 无氧运动 | 仰卧举腿 | 2025-08-11 | 删除 | ||
| 无氧运动 | 卷腹 | 2025-08-11 | 删除 | ||
45kg，实现了全程45kg做组！每组8~10个，做了6组。下次开始，上47.5kg，也就是单边10+2.5+1.25kg，加油！先递增次数和组数，再递增重量。今天开始要注意，杠铃要推到肩上方就可以了。
最大50kg做组（1组），最小40kg做组，以45kg做组为主！已经恢复到之前的巅峰水平啦，继续加油。期待2026-02-05也就是我回家之前，可以实现最大推起60kg和55kg做组！
平均40kg做组，这个退步好快呀。以后要加油练了。不过我不看重重量，我看重动作有没有做全程（是不是触胸）还有动作是不是标准等。很多人远远没有触胸，这不好。不能迷信重量。
最大50kg做组，也有45和40kg做组的。我短期目标就是50kg做组维持下来，然后开始55kg做组。（单边15+2.5）等我55kg能做组了，就试试能不能推起60kg。加油👏
尝试了45kg做组，还可以。60kg还是没推起来。继续加油，已经进步很多了。
孤立动作尽量做到力竭，复合动作尽量保留余力，12rm做10rm也就是保留2rir。可以选择在最后一组进行力竭，如果连续两次最后一组都能做满rm，那就可以加重量了。比较耐练的小肌群可以组组rm，小肌群恢复快，比如肩腹。
前2400米：12分30秒。上次是11分啊，差距太大了，所以说状态真的很重要。今天是比较累的时候跑的。
真要体测的时候，必须有个好状态跑，睡好休息好。目标是10分钟以内哦。鉴于上次还是11分钟，感觉希望还是很大的。
就做了10个，但是是个新的开始哇，也是练臂的，以后会坚持的。
体育期末考试成绩，引体向上和2400都占分，这两个都要练。下次跑步直接练2400算了，不断缩短2400的时间。
是第一次练臂，第一次做窄距卧推，这比宽距卧推难推起多了。
要不断优化动作，加油哦。今天试了下2.5kg，抬不起来啊哈哈哈，然后默默撤掉了2.5kg哑铃，换成了0kg负重...会努力的，会坚持的，会越来越强的^ ^
负重10kg卷腹200个，20个x10组。这次是练到位了。最开始无负重卷腹做二三十个就不行了，到后面可以做七八十，到一两百，再到负重卷腹，从小负重逐步加大...还有很多要进步的。会努力的，会进步的，会越来越强的^ ^
目前负重卷腹是哑铃放在胸口，孤立腹部发力，后面会尝试直接双臂伸直举着哑铃做负重卷腹，这种力臂更大，但是相对危险些。