心得

练腹，臂，胸为主，肩和背为辅，目前不练腿和臀。其中，腹，臂，胸这三个已经规范好了几乎所有的动作。

上腹的腹肌明显，下腹的还不明显，就是因为下腹本来就不好练，再加上之前卷腹做得多，举腿类做得少。

以后多练举腿类，现在还做不上悬垂举腿，不过可以先做站姿支撑举腿和仰卧举腿。

现在摸出来腹肌很明显啦，就是看出来的话，还不是特别明显。感觉练胸也很重要。胸大点好看。现在以腹、臂和胸为第一优先级，以肩为第二优先级。臀和腿暂时不打算练哈。

学习当然重要，但是生活更重要，爱自己更重要。今年我把没有用的时间去掉，明年肯定拿国奖，毕竟上学年这么摆烂都能拿一等奖学金。这一学年第一要爱自己，第二要好好学习。爱自己主要体现在运动上，一直都有计划，不要信息流，不要耽误时间，相信这一年会过得很好，学习也不耽误，爱自己也不耽误还能拿到国奖。

健身的知识也要不断迭代，现在主要还是练腹臂胸背这几个地方，肩和臀和腿暂时不练，其中腹臂胸背中最主要的就是腹和臂，这两个部位都应该保证三个以上的动作，并且坚持练。健身房不能隔两天才去，最多只能隔一天，以后要继续加油，继续上强度。

最近饮食控制的是挺好的，不过这两个月都是增肌期，也就是增重期，目标是每周增重 0.3 千克，但是不必过于关注单日的浮动。

就是今天。腹肌不仅能摸到，也能看到了。虽然只有一点点，但是是阶段性质的飞跃呀。

我去，这两天体重增加得有点多，刚开始增重，没把握好幅度。以后一定要注意啊啊啊啊。

以后目标是：增重和减重都是每周0.3kg。从现在开始往后两三个月应该都是增重期。

现在是增重期但是要控制增重的速度，0.2kg/周就可以了。

轻度热量盈余增重增肌和轻度热量赤字减重减脂，这两个需要交替进行，还要结合有氧无氧训练、高蛋白饮食与充足睡眠💪增肌或减脂都不要太快，增肌增重大约0.2kg/周，减脂减重大约0.3kg/周。

核心是，增肌的时候肌肉长得多脂肪长得少；减脂的时候肌肉掉得少脂肪掉得多。

健身的世界观和方法论，真的是一个不断迭代的过程，活到老，学到老。继续加油💪

我的天，居然连续5天没做无氧了，今天会做的。这段时间确实忙，但是也不能这么久不做。以后再忙，也要抽出时间爱自己，也就是抽出时间运动，健身，冥想…可以以牺牲部分学业为代价，因为爱自己更重要。再说了我也没必要太卷，现在拥有的已经很多了🙆‍♀️

我刚才看我的体重数据，发现只要是自己正常吃而不是和别人在外面吃，我的体重就更容易控制。

每次体重上升，基本上都是因为前一天和别人在外面吃了。

以后和别人在外面吃的话，吃之前多喝点水，多喝点蛋白粉哈哈哈哈。

感觉我最近吃的都变少了，就是相对很容易就饱了，这当然是好事，但是也要保证营养尤其是蛋白的摄入哈。

不过最近减重进入了平台期啊，体重没有咋下降，但是体脂率下降了，也算是好事吧，脂肪少了肌肉多了。以后继续保证健康饮食哦，同时体重也继续控制下。

以后以练腹，臂，胸 为主，臀和腿我认为我应该不太会练了，肩的话我感觉我现在的足够了，背的话练了肯定也有好处，但是意义远远不如腹臂胸。所以目前以腹，臂，胸为主。

今天是教师节，晚上课题组聚餐，为了让自己晚上少吃点，起码是别过量，刚才喝了蛋白粉，同时喝了好多水。

最近饮食蛮健康的，以轻食为主。主要是我自己也爱吃。期待练出来腹肌哦^ ^

今天办了健身房年卡了，900多一年，送了2.5个月（0.5个月预缴费送的，1个月朋友送我的，1个月是转发到QQ空间送的）。中间可以停卡2次，每次一个月。以后健身就可以去健身房练咯^ ^今天练了肩和腹。还做了有氧（特指跑步）。不过我感觉跑步我更喜欢在操场，冬天再在健身房吧。

回重庆了，第一次在宿舍的地上用瑜伽垫健身。做了100个仰卧举腿和150个仰卧举腿。继续加油^ ^

今天吃的也挺健康的。

前两天健身的时候，能摸到自己的腹肌了，就是被脂肪挡住。所以要继续减脂，低体脂才能看到清晰的腹肌。明天回老家，回老家会继续加油的。

昨天晚上团队送我，是计划内的，吃了很多的，今天体重up了1.1kg，不过是没关系的，胖得快瘦得也快。